Laufcoaching nach der Galloway-Methode

027574b8-03c2-40b2-b0f7-3644882e261bSeit ein paar Wochen trainiere ich mit einigen meiner Klienten nach der Galloway-Methode.


Die Idee, die hinter dieser Methode steht ist die, dass man regelmäßig Gehpausen einlegt bevor die Muskulatur ermüdet und so länger oder schneller laufen kann. Das bedeutet, dass man bei einem Lauf quasi durchgängig „Intervalle“ läuft. Die Länge der Laufabschnitte und der Gehpausen hängt von ein paar Faktoren, zum Beispiel dem Lauftempo oder der geplanten Zielzeit ab. Geübte Läufer werden so bei gleichbleibender Ermüdung teilweise recht deutlich schneller, Laufeinsteiger können ihre Kraft bei dieser Laufform recht gut einteilen und dadurch länger oder schneller laufen.

Weitere Vorteile dieser Laufmethode sehe ich gerade für Einsteiger darin, dass die Laufstrecke in kleine Abschnitte eingeteilt wird, die mental leichter zu bewältigen sind, die Herzfrequenz deutlich niedriger bleibt, die Ermüdung erst deutlich später einsetzt, die Regenerationszeit verkürzt wird und nach Verletzungen oder Schmerzen ein sanfterer Einstieg erfolgt.

Bevor ich mit meinen Klienten in das Training gestartet bin, habe ich die Methode selbst eine Weile ausprobiert, durchaus skeptisch. Mein Fazit: für mich persönlich eignet sich die Methode nur bedingt. Ich komme durch die Laufpausen nicht wie gewohnt in den Flow und konzentriere mich sehr darauf die einzelnen Abschnitte nicht zu verpassen. Ich habe ein paar Einheiten gebraucht um die Intervalle in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, finde aber, dass man hier ganz gut das Tempogefühl schult. Meine durchschnittliche Herzfrequenz war zu Läufen in vergleichbarer Durchschnittspace um ca. 7 Schläge niedriger. Erstaunlicherweise waren meine Beine durch die beständigen und zum Teil deutlichen Tempowechsel nicht wie erwartet total platt, allerdings auch nicht deutlich lockerer als bei einem „normalen“ Lauf. Insgesamt fühlten sich die Läufe entspannter an als meine gewohnten Läufe.

Die Hintergründe der Idee einige meiner Sportler mit dieser Methode zu coachen sind unterschiedlich.

Zum einen habe ich festgestellt, dass eine Läuferein bei längeren Läufen nur extrem schwer in ein laufbares Tempo kam. Vor lauter Respekt vor der Länge der Strecke lief sie extrem langsam und dadurch sehr unökonomisch und „unrund“. Durch die nun kürzeren Laufabschnitte läuft sie mit einer deutlich schnelleren Pace, interessanter Weise nicht nur in den Intervallen, sondern auch die gesamte Durchschnittspace ist deutlich – um fast eine Minute pro Kilometer schneller, bei gleichem Forderungsgefühl. Die Lauftechnik ist deutlich besser und ökonomischer, da sie sich auf den kürzeren Laufstrecken gut konzentrieren kann und sich in den folgenden Gehpausen gut erholt.

Ein weiterer Klient klagte in seiner Marathonvorbereitung immer wieder über Kniebeschwerden, die nicht aus einer Verletzung resultieren (!!!) und fast immer im letzten Drittel der langen Läufe auftraten. Meine Überlegung war nun, dass wir durch Pausen vor Ermüdung der Muskulatur diese Beschwerden möglicherweise vermeiden können. Wir sind langsam in die Methode eingestiegen und auch bei längeren Läufen (aktuell bis ca. 18km) meldet sich das Knie nicht. Hier bin ich gespannt, wie sich das bei steigender Länge der Läufe weiter entwickelt, bin aber gemeinsam mit dem behandelnden Orthopäden sehr zuversichtlich, dass wir hier einen guten Effekt erzielen können.

Bei einem weiteren Sportler liegt die Herausforderung eher im mentalen Bereich. Mir fiel in den letzten Wochen auf, dass er alle Einheiten immer zuverlässig und gut absolvierte, die langen Einheiten, die bei dem Ziele einen Marathon zu laufen einfach unerlässlich sind, wurden jedoch oft mal ein bisschen gekürzt oder ganz geschlabbert. In Gesprächen stellten wir dann fest, dass der Gund darin lag, dass die Strecke einfach als kaum zu bewältigen erschien und zudem wurden die langen Läufe auch als extrem langweilig empfunden. Wir haben nun zwei Dinge gemacht: zum einen haben wir die ganz langen Läufe in zwei Läufe aufgeteilt, die aber an einem Tag gelaufen werden, und zudem mindestens einen der Läufe in der Galloway-Methode eingeplant. So kommen wir insgesamt auf die benötigten Laufkilometer, teilen die Strecke aber in mehrerer Hinsicht in laufbare und metal zu bewältigende Abschnitte.

Für uns alle ist das eine spannende Zeit. Die Herausforderung jetzt am Anfang besteht für alle darin die richtige Länge der Laufabschnitte zu finden und ein Tempogefühl zu entwickeln, damit die Laufabschnitte gleichmäßig gelaufen werden. Mit Übungen zur Schrittfrequenz und zum sanften Übergang der einzelnen Abschnitte wird die Umstellung unterstützt und das Training noch interessanter gestaltet.

Eine interessante Methode und wirklich spannende Trainings.

 

Die Laufschule in der Dorstener Zeitung

Presse-LG-Dorsten

 

Vollmondlauftreff goes WAZ

WAZUnd auf einmal klopft die WAZ an und bittet darum über die Vollmondlauftreffs berichten zu dürfen... und da kommt dann so eine schöne Reportage raus, über die ich mich ganz doll freue! Den ganzen Bericht könnt Ihr hier lesen! 

 

 

 

 

Büdchenlauftreffs in der WAZ

Büdchenlauf WAZMit den Büdchenlauftreffs vertreiben wir uns im Sommer die Wartezeit auf die nächsten Vollmondlauftreffs. Dass sie aber alles andere als Lückenfüller für die Sommerpause sind, zeigen uns die Ankündigungen unter anderem in der WAZ oder auch als Liveschaltungen in den Lokalradios und die große Beiteiligung laufbegeisterter Menschen bei den Läufen. Ich freue mich sehr, dass eine kleine Idee so großen Anklang findet! Hier geht es zur Ankündigung des Büdchenlaufs in Mülheim und hier zu dem in Gelsenkirchen.

 

Trailseminare auf WDR2

WDR2Dass Traillaufen Spaß macht, eine tolle Alternative zum ganz normalen Trainingsalltag, und vor allem zu einem langen Samstag auf dem Sofa ist, der Meinung ist auch Inga Drews von WDR2. Wir haben uns prima unterhalten und herausgekommen ist eine warme Empfehlung von ihr: runter vom Sofa und rein ins Gelände! Erlebt einen Lauf mit tollen Leuten, mit Natur, durch den Schlamm und fernab von den ausgetretenen Wegen. Hier der Link zu Ingas Bericht.

  

Eine Menge Spaß und Erfolg im "Team - Wir rocken das!" 

Team wir rocken das Laufen macht Spaß, und im Team ganz besonders! Kleine persönliche Erfolge werden plötzlich ganz groß und gebührend gefeiert! Das Team - Wir rocken das! zeigt das in ganz beeindruckender Weise. Beim ersten Lauf der Winterlaufserie in Duisburg sind wir gerannt was das Zeug hielt, haben Bestzeiten geknackt, haben eigene Grenzen verschoben, uns angefeuert, gemeinsam gelitten, uns mega füreinander gefreut und mit einer leckeren Bratwurst die Erfolge gefeiert. Wirklich großartiger Teamgeist! Läuft bei uns!

 

Rückrundenstart mit den Herren vom SuS-Haarzopf

KunstrasenDer Start zur Vorbereitung auf die Rückrunde der aktuellen Saison stand ganz unter der Vorfreude auf den niegelnagelneuen Kunstrasen. Neue und alte Gesichter, große Freude am neuen Grün und Einsatz sowohl beim Athletiktraining, als auch bei Training mit Ball - die Rückrunde wir guuut! :-)

 

 

 

 

Startschuss für das Laufteam "Wir rocken das!"

LaufteamPersonal Training - Andrea von Horn ist ab 2018 mit einem eigenen Laufteam am Start, das sich aus Sportlern, die in unterschiedlichster Weise von mir betreut werden, zusammensetzt.

Für einen Teil des Teams "Wir rocken das!" stand am 7.1. der erste Lauf der Saison beim Neujahrslauf in Ratingen an. Während wir Mädels, Bärbel, Christin und ich einfach mal antesteten wie so der aktuelle Stand ist (mit 58:24 schon mal ganz okay 😉) , waren die Jungs nicht zu halten.
Jörg hat dank Spontan-Pacemaker Michael mit einer 52:30 direkt mal eine neue Bestzeit hingelegt. Arndt ist mit einer 38:25 seine beste Zeit seit 20 Jahren gelaufen, aaaaaber... hat leider vergessen den Chip an den Schuh zu klöppeln 😑.
Es hat großen Spaß gemacht und ich berichte weiter!

 

Jugend-Athletiktraining mit der D1 der ESG 99/06 Essen e.V.

JugendtrainingKlasse Einsatz von allen Jungs! Und der Sieger der Abschluss-Plank-Challenge hat sich mit 4:30 Minuten Plank die Toffifee redlich verdient! 😉 Vielen Dank für das Training mit Euch! Hat mir viel Spaß gemacht!

 

 

 

 

 Bootcamp mit den SuS Handball-Damen

Bootcamp SuS Handball DamenVor Beginn der neuen Saison gab es auch für die Handball-Damen des SuS Haarzopf eine intensive Fitnesseinheit für Kraft, Beweglichkeit und Kondition. In einem anspruchsvollen Zirkeltraining mit Battle Rope, Slingtrainer, Box Jumps und vielen Stabiübungen haben die Mädels ihre Kraft und vor allem ihren Durchhaltewillen total beeindruckend unter Beweis gestellt - und standen den SuS Fußballern in nichts nach! Im abschließenden Tabata zum auspowern für Bein-, Rumpf und Armmuskulatur ging es mit vollem Einsatz an die konditionellen Grenzen - eine absolut beeindruckende, umwerfende Leistung! Ich wünsche Euch viel Erfolg in der kommenden Saison!

Mehr dazu 

Und ein lesenswerter Bericht über das Training und den ersten Saisonsieg auch auf der Seite vom SuS Haarzopf. Herzlichen Glückwunsch und weiter so!!!

 

Athletiktraining SuS Haarzopf II

Plank ChallengeWir beenden eine sehr anstrengende Athletikeinheit, mit dem Schwerpunkt Cardio und Kraftausdauer, mit einer gemütlichen Plank-Challenge. Riesen Respekt für Eure großartige Leistung trotz der hohen Temperaturen und Euren genialen Teamgeist!!!

Und wie immer auch auf Facebook und Twitter

 

SuS Haarzopf - Fototermin mit der WAZ zur neuen Saison 2016/17

SuS Haarzopf 2. Mannschaft2. Mannschaft des SuS Haarzopf - Kreisliga B - 

Fit und startklar für die neue Saison! Macht super Spaß mit Euch motivierten Sportlern zu trainieren! Freue mich auf die kommenden Trainingseinheiten! Weiter so!!

SuS Haarzopf auf Facebook bei Personal Training Andrea von Horn

Laufbotschafter - EVL-HalbMarathon in Leverkusen

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Am 21. Juni 2020 findet in Leverkusen der 20. EVL-HalbMarathon statt, für den ich in diesem Jahr als Laufbotschafterin unterwegs bin. Dieser Lauf wird sehr liebevoll und mit viel Engagement von einem tollen Team organisiert, das ich als Botschafterin, zusammen mit einigen anderen sehr netten Menschen unterstütze - Hobbyläufer, Leistungsflitzer und Profis, ein tolles, buntes Team. Und auf dem Foto könnt Ihr die mega Stimmung des Botschafterteams beim diesjährigen Lauf spüren!

Warum ich das tue? Weil ich zu 100% davon überzeugt bin, dass es sich lohnt diesen Lauf zu erleben. Es stehen Distanzen von 5km, 10km und Halbmarathon, sowie Walking- und Bambini-Wettkämpfe zur Auswahl. Hier findet jeder den für ihn richtigen Lauf und das Ganze ist eingebettet in ein tolles Rahmenprogramm. Die Laufstrecke ist ein Traum mit viel Schatten und ein paar knackigen Anstiegen.

Was mich begeistert? Ich bin absolut beeindruckt, mit wie viel Herzblut die Organisatoren und alle Laufbotschafter sich für dieses Event engagieren. Es macht eine riesen Freude ein kleiner Teil dieses Teams zu sein.

Wer noch mehr über diesen Lauf wissen möchte, der darf mich gerne jederzeit ansprechen!

Ich freue mich drauf, mit ganz vielen von Euch im Juni Leverkusen platt zu rennen!

Anmelden könnt Ihr Euch hier!

 

Fachkraft für Stressmanagement und Burnoutprävention

Neben meiner vorwiegend sportlichen Tätigkeit als Lauf- und Personal Trainerin, arbeite ich intensiv mit Einzelpersonen, Teams und Unternehmen im Bereich des Stressmanagements und der Burnoutprävention. Diese Arbeit ist für mich eine absolute Herzenssache und ich bilde mich hier stetig weiter, um meinen Klienten mit Rat und Tat zur Seite zu stehen.

Coachinggespräche, Teamtrainings und Vorträge gehören fest in mein Programm und die intensive Arbeit ist spannend und fordernd zugleich. Die Fortbildung zur Fachkraft für Stressmanagement und Burnoutprävention gab hier neue Impulse und Denkanstöße und der Austausch mit den Dozenten und Kollegen war intensiv und sehr bereichernd.

  

Laufinstructor

Ausbildung zum LaufinstructorDas Lauftraining ist nicht nur meine ganz persönliche Leidenschaft, sondern auch eine günstige, sowie schnell und leicht umzusetzende Möglichkeit seine Fitness zu erhalten und zu steigern. Um lange effektiv, gesund und verletzungsfrei laufen zu können, ist eine gute Lauftechnik entscheidend. Das gilt nicht nur für Leistungssportler, auch und gerade Freizeitläufer profitieren von einem guten Laufstil. Auch im Fußball-Athletiktraining arbeiten wir an einem ökonomischen und kräfteschonenden Laufstil.

Um meine Klienten hier optimal beraten zu können, bilde ich mich in dem Bereich kontinuierlich weiter. Nach den Ausbildungen zum Laufbetreuer und Laufinstructor steht nun als nächstes die Ausbildung zum Lehrtrainer an.

 

Ausbildung zum Massagetherapeuten

MassageDie Massage ist ein bewährtes Entspannungsverfahren, das äußerst vielseitig einsetzbar ist. Neben der Wellnessmassage, die in erster Linie einer tiefen Entspannung dient und Balsam für Körper und Seele ist, lassen sich klassische Massage-Verfahren therapeutisch einsetzen, um zum Beispiel gezielt Verspannungen zu lockern und einzelne Körperbereiche zu mobilisieren. Auch im Sport ist die Massage nicht mehr wegzudenken. So lässt sie sich in der Vorbereitung auf einen Wettkampf einsetzen, aber auch während der Belastung selbst und selbstverständlich in der wichtigen Regeneration. Für meine Arbeit als Personal Trainerin ist sie die optimale Ergänzung, um meinen Klienten eine Rundumbetreuung zu ermöglichen. Ab jetzt also auch in meinem Angebot: klassische Massagen, Wellnessmassagen und Sportmassage.

 

Ausbildung Manual Resistance Trainer

Manual Resistance Trainer

Ein effektives (Kraft-)Training, gerade im Outdoorbereich, stellt hohe Anforderungen an den Trainer, da uns hier in den meisten Fällen keine oder nur kleine Geräte zur Verfügung stehen. Denn welcher Trainer mag mit einem Rucksack voller Gewichte, Bänder, Hanteln oder ähnlich nützlichem Gerät durch Wald und Wiesen ziehen. Neben Kreativität ist hier auch fundiertes Wissen nötig, um dennoch ein forderndes Krafttraining durchführen zu können. Das Manual Resistance Training bietet willkommene Ansätze als Alternative zum herkömmlichen Krafttraining. Bei dieser Trainingsform ist es möglich komplett auf Trainingsgeräte zu verzichten. Es werden dabei gezielt Druck- und/oder Zugwiderstände mit den Händen eingesetzt und das Körpergewicht des Trainers und Hebel genutzt. In der sehr praxisnahen Ausbildung konnten wir am eigenen Körper spüren wie effektiv diese Techniken sind, und wie gezielt auch kleine Muskeln erreicht werden können, die sich sonst recht erfolgreich hinter ihren großen Kollegen verstecken. Eine fordernde Ausbildung, mit vielen Ideen und Anregungen, netten Mitstreitern und einem gewohnt professionellen Dozenten (vielen Dank Krystian!).

 

Ausbildung Kinesiologisches Tapen

Beine TapesDie ursprünglich aus der japanischen Heilkunde stammenden bunten Tapes sind - richtig angewandt - eine wahre Allzweckwaffe. Die elastischen, von Kenzo Kase entwickelten Tapes wirken schmerzlindernd und stoffwechselanregend ohne die Bewegungsfreiheit des Sportlers einzuschränken. Je nach Anlagetechnik wird durch das Tapen der Lymph- und Blutfluss angeregt, und so zum Beispiel ein schnelleres Abschwellen (und damit auch eine schnellere Schmerzlinderung) bei einer Prellung erreicht. Durch entsprechende Anlagetechniken kann weiterhin der Muskeltonus reguliert oder eine (gelenk-)stabilisierende Wirkung erzielt werden. Auch zur Behandlung des Fasziengewebes finden sich entsprechende Techniken zur Anlage dieser faszinierenden "Klebestreifen".

In einer höchst intensiven Ausbildung haben wir uns umfassend mit den unterschiedlichen Techniken beschäftigt. Absolut notwendige Grundlage für eine professionelle und sinnvolle Anwendung der Kinesio-Tapes sind fundierte anatomische Kenntnisse. Da die Gruppe ausnahmslos aus Physiotherapeuten sowie erfahrenen und anatomisch geschulten Trainern bestand, konnten wir uns nach kurzen theoretischen Einführungen intensiv der praktischen Anwendung der Tapes widmen - denn das richtige Anlegen erlernt man nur durch gutes Zuhören und Zusehen, Ausprobieren und viel Übung. So haben wir dann - unter der Leitung von Roland Kohnen - auch geklebt was die Körperflächen hergaben. Neben einer riesigen Menge Wissen und Erfahrung, haben die Tage dank der super netten und witzigen Gruppe auch großen Spaß gemacht. Ich freue mich, meinen Klienten nun auch diese Unterstützung im Training anbieten zu können.

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Functional Group Trainer

Functional Group TrainerBurpee Zone

 

 

 

 

 

 

 

 

Functional Group Trainer - Ausbildung im Injoy, Köln

Als Ergänzung und Vertiefung der Functional Trainer A-Lizenz fand am vorletzen Augustwochenende die Ausbildung zum Functional Group Trainer statt. Auf dem Programm standen Masterclasses zu Outdoor Bootcamps, funktionellem Zirkeltraining und Crossfit. Unter der Leitung von Mark Grave wurde an der perfekten Ausführung aller zentralen funktionellen Übungen gefeilt. Der Einsatz von Kettlebells, Battle Ropes, Sling Trainer, Wall Balls und weiteren Geräten war ebenso Thema wie die Technikschulung beim Gewichtheben, selbstverständlich auch die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht, Trainingslehre und die Rolle des Instructors im Trainingsverlauf.

Dieses schweißtreibende Seminar hat neben vielen vertiefenden Kenntnissen eine Menge Spaß und sehr müde Muskeln gebracht ;-). Vielen Dank an meine motivierten Mitstreiter für ein sehr kurzweiliges Wochenende und den intensiven und anregenden Erfahrungsaustausch. Vielen Dank Mark für die super praxisnahe Seminargestaltung!

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A-Lizenz Functional Trainer 

Functional Trainer AusbildungFunctional Trainer A-Lizenz - Ausbildung im Holmes Place, Köln

Ein super intensives, schweißtreibendes Seminar mit vielen Ideen und neuen Anregungen. Perfekte Übungen für Core-, Kraft- und Athletiktraining. Und ein super motivierter Trainer - vielen Dank Stephan!

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